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Fatigué de la même nourriture? C'est un signe que vous devez trouver de nouvelles idées pour faire un simple menu iftar et sahur.

Vers le mois de Ramadan, vous avez certainement besoin d'une variété de recettes de cuisine pour ne pas vous ennuyer avec les plats existants.

Gardez à l'esprit que même si le menu est simple, il doit toujours être nutritif et sain. Maintenir une bonne nutrition peut vous aider à garder votre rythme rapide sans heurts.

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L'importance de choisir un menu iftar et sahur simple et sain

L'un des avantages du jeûne est d'améliorer le système immunitaire. Mais cela n'arrive pas tout seul. Nutritionniste de l'Université Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. La qualité et la quantité des apports nutritionnels affectent grandement l'immunité du corps.

En général, il existe trois fonctions d'apport en nutriments utilisées par le corps humain, à savoir:

• Premièrement, il devient une source d'énergie utilisée par le corps
• Deuxièmement, réglez le système du corps pour qu'il soit en bonne santé et en forme, y compris la fonction immunitaire.
• Troisièmement, la fonction de croissance est la dernière priorité utilisée si les deux premières fonctions sont remplies

En pleine pandémie, il est très important de respecter les apports nutritionnels pour éviter les maladies. Les personnes souffrant de malnutrition sont très vulnérables à contracter la COVID-19.

Pendant ce temps, pour les personnes bien nourries, ayant des besoins énergétiques suffisants, elles ont un grand potentiel pour éviter de contracter COVID-19.

Menu petit déjeuner simple

Voici quelques menus suhoor simples qui ne sont pas seulement copieux mais aussi pleins de nutriments !

1. Riz mentai au saumon

À l'aube, le corps a besoin d'un apport nutritionnel adéquat. Il est préférable de manger des aliments riches en protéines, dont l'un avec comme ingrédient principal le saumon.

Cette idée de menu suhoor simple utilise également le riz comme source de glucides. Ou vous pouvez essayer d'utiliser du riz brun, car il est inclus dans les aliments riches en glucides.

Où la nourriture prend plus de temps à digérer et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour ceux d'entre vous qui aiment la cuisine asiatique, vous devez être familier avec le riz mentai au saumon, n'est-ce pas ?

Cette fois, il n'y a pas de mal à essayer de faire un simple riz mentai au saumon pour être votre repas. De plus, cet aliment est l'un des aliments contemporains les plus populaires.

N'ayez pas peur d'être compliqué, car les ingrédients ne sont pas difficiles à obtenir. Voici ce que vous devez préparer pour faire ce menu.

Ingrédients de la sauce :

• Mayonnaise
• Sauce chili
• Sauce tomate
• Poudre de chili

Ingrédients pour le riz :

• 1 portion de riz
• Huile de sésame au goût
• Sauce soja en quantité suffisante

Ingrédients pour le poisson :

• 1 morceau de saumon
• Sauce soja pour assaisonnement

Comment faire:

• Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol et réserver.
• Mélanger le riz dans un bol séparé et mélanger avec l'huile de sésame et la sauce soja.
• Couper le saumon qui a été nettoyé selon le goût et enrober le saumon de sauce soja. Cuire au Téflon jusqu'à ce que la couleur du poisson change.
• Disposer le poisson cuit sur le riz cuit.
• Garnir de la sauce mentai qui a été préparée à l'avance.
• Si vous avez du bouillon de tobiko, vous pouvez l'ajouter avec la sauce, ou ajouter de la mozzarella. Faire fondre le fromage au chalumeau.

Le menu est prêt à être servi. Avec un goût délicieux, et aussi un processus de fabrication simple, cet aliment est également riche en apport protéique élevé.

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2. Omelette aux légumes

Cette fois, la recette peut être servie en menu ouvert ou à l'aube. Les ingrédients sont faciles, comment le faire ne prend pas longtemps.

Ce plat utilise des œufs comme ingrédient principal. Les œufs sont une bonne et facile source de protéines. Les œufs sont également une riche source de sélénium, de vitamines D, B6, B12 et de minéraux.

En plus des œufs, les ingrédients alimentaires nécessaires sont plusieurs types de légumes tels que les carottes, le chou et les champignons. Peut utiliser plusieurs types de champignons, peut être des boutons ou de la paille. Il peut aussi s'agir d'autres champignons.

Si vous souhaitez utiliser d'autres légumes, il n'y a pas de problème, comme les feuilles de moutarde ou les poivrons. Voici la recette complète.

Matériel nécessaire :

• 2 oeufs
• 1 carotte émincée
• Suffisamment de chou émincé
• Champignon haché
• 1/4 oignon finement haché
• 2 gousses d'ail émincées finement
• 2 gousses d'oignon rouge émincé finement
• Poudre de poivre
• Le sel
• L'huile de friture

Ce dernier repas est copieux, simple et bien sûr délicieux. Servir avec d'autres accompagnements tels que du fromage râpé et des légumes supplémentaires tels que des tomates fraîches hachées.

Vous pouvez le cuisiner pour un simple menu iftar et sahur en même temps ! Bonne chance, pour que votre menu Ramadan soit plus varié et contemporain.

3. Tofu brouillé au curcuma

Le prochain menu sahur simple est du tofu brouillé au curcuma. Il ne prend que 15 minutes à faire.

Dans ce menu, vous obtiendrez 431 calories de nutrition, 21 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 8 grammes de fibres et 33 grammes de matières grasses.

Les matériaux nécessaires:

• 1 champignon portobello
• 3 ou 4 tomates cerises
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, et plus pour badigeonner
• Sel et poivre
• bloc (14 onces) de tofu ferme
• à thé de poudre de curcuma
• Une pincée d'ail en poudre
• avocat, tranché finement

Comment faire:

• Préchauffer le four à 400° F. Sur une plaque à pâtisserie, déposer les champignons et les tomates et badigeonner d'huile. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cuire jusqu'à tendreté, environ 10 minutes.
• Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger le tofu, le curcuma, la poudre d'ail et une pincée de sel. Écraser avec une fourchette. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter le mélange de tofu et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ferme et semblable à un œuf, environ 3 minutes.
• Disposez le tofu et servez avec des champignons, des tomates et de l'avocat.

Menu iftar simple

Voici quelques menus iftar simples qui sont non seulement rafraîchissants, mais aussi pleins de nutrition !

1. Smoothies aux fruits

Le premier menu simple de l'iftar est celui des smoothies aux fruits. D'après le nom, ce menu est très facile à faire et simple. Parce que vous n'avez besoin que de fruits pour être transformés.

Les fruits sont des aliments dont le corps a besoin. Par exemple, les bananes contiennent du potassium, de la vitamine B6, de la vitamine C et des antioxydants.

D'une banane pesant 100 grammes, elle contient 1,1 gramme de protéines, 22,8 grammes de glucides. Les bananes contiennent également 12,2 grammes de sucre, 2,6 grammes de fibres, 0,3 gramme de matières grasses, 89 calories et 75 pour cent d'eau.

D'autres fruits, par exemple les fraises. Ce fruit contient de la vitamine C, du potassium et est riche en antioxydants et est sain car il peut aider à contrôler la glycémie.

Alors l'idée cette fois, de faire des smoothies à la banane et à la fraise pour l'iftar.

Matériel nécessaire :

• 1 banane
• 1 tasse de fraises
• 1/2 tasse de yaourt à la vanille
• 1/2 tasse de lait
• 2 cuillères à café de miel
• cannelle en poudre au goût
• assez de glace

Comment faire:

• La méthode est très simple, car il suffit de mélanger tous les ingrédients qui ont été préparés à l'aide d'un mixeur.
• Ce menu frais et nutritif est prêt à être servi pour se désaltérer à l'heure de l'iftar.
• Non seulement rafraîchissante, cette idée de menu est également riche en nutriments. De plus, vous pouvez également le consommer à l'aube, comme aliment complémentaire.
• Parce que les bananes peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à vous préparer pour une journée complète de jeûne. Ces smoothies peuvent être une simple option de menu iftar et sahur en même temps.

2. Tacos turcs

Envie d'essayer un menu iftar insolite ? Vous pouvez faire un menu iftar simple sous la forme de tacos à la turque.

Dans chaque portion de ce menu ouvert simple sous forme de tacos, il contient 472 calories, 28 grammes de protéines, 30 grammes de glucides, 6 grammes de fibres) et 27 grammes de matières grasses.

Matériel nécessaire :

• 2 cuillères à café d'huile
• 1 petit oignon rouge, haché
• 1 gousse d'ail, hachée finement
• 1 lb de dinde hachée extra-maigre
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos sans sodium
• 8 tortillas de blé et de maïs, chaudes
• tasse de crème sure
• tasse de fromage mexicain râpé
• 1 avocat, tranché
• Salsa, pour servir
• 1 tasse de laitue hachée

Comment faire:

• Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, de 5 à 6 minutes. Incorporer l'ail et cuire 1 minute.
• Ajouter la dinde et cuire, en écrasant avec une cuillère, jusqu'à ce qu'elle soit presque dorée, 5 minutes. Ajouter l'assaisonnement à tacos et 1 tasse d'eau. Faire bouillir jusqu'à réduction de plus de la moitié, 7 minutes.
• Farcir la tortilla de dinde et garnir de crème sure, de fromage, d'avocat, de salsa et de laitue.

3. Toast d'avocat à la ricotta

Si vous voulez faire un menu iftar simple et rapide, vous pouvez faire ce toast à l'avocat et à la ricotta.

Chaque portion de ce menu iftar simple contient 288 calories, 10 grammes de protéines, 29 grammes de glucides, 10 grammes de fibres et 17 grammes de matières grasses.

Les matériaux nécessaires:

• 1 tranche de pain de blé entier
• avocat mûr, écrasé
• 2 cuillères à soupe de ricotta
• Pincée de flocons de piment rouge écrasés
• Une pincée de sel de mer épluché

Comment faire:

• Faire du pain. Saupoudrer d'avocat, de ricotta, de flocons de piment rouge broyés et de sel de mer.
• Mangez avec des œufs brouillés ou durs, ainsi qu'une portion de yaourt ou de fruits.

Types d'aliments et de boissons simples qui sont bons à consommer lors de la rupture du jeûne

Avant de passer à un menu iftar simple et sain, vous pouvez choisir parmi plusieurs types d'aliments et de boissons.

1. Les dates, peuvent être un menu simple pour le sahur et l'iftar

Les dattes sont un aliment très spécial pendant le Ramadan, et beaucoup les mangent comme un simple menu d'iftar.

Beaucoup le consomment avant de manger un repas principal qui peut être riche en glucides.

2. Aliments et boissons à faible indice glycémique.

La consommation d'aliments à faible indice glycémique peut permettre aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps et ne fera pas sursauter l'estomac après un long jeûne.

Les aliments et boissons à faible indice glycémique comprennent :

• Blé
• Légumes non féculents
• Du lait
• Patate douce
• Fruit

3. Aliments et boissons riches en protéines

Les aliments et les boissons riches en protéines peuvent aider à la satiété, permettant à une personne de se sentir rassasiée sans trop manger que son système digestif s'ébranle après un certain temps sans nourriture.

Les aliments riches en protéines qu'il est bon d'inclure dans le menu d'un simple iftar comprennent :

• Noix, telles que les amandes
• Beurre d'arachide, comme les arachides, les noix de cajou et les amandes
• Produits laitiers, comme le fromage et le yogourt
• Volaille, y compris poulet et dinde
• Viande maigre
• Poissons, y compris le saumon

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