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L'année 2020 a appris que la santé est une chose importante dont vous devez prendre soin.

Eh bien, une façon d'y parvenir est de faire de l'exercice. Vous ne savez pas quel sport pratiquer ? Pourquoi ne pas pratiquer haltères aka juste soulever des poids?

Non seulement amusant, soulever des poids est également l'un des meilleurs moyens de perdre du pourcentage de graisse et de développer ses muscles.

Un doute car vous êtes encore débutant ? Jetez un œil aux conseils d'haltérophilie suivants pour les débutants.

Lire aussi : 6 signes de problèmes cardiaques pendant l'exercice et conseils pour les prévenir

Avantages de soulever des poids

En plus de perdre de la graisse, une étude publiée en 2006 dans le British Journal of Sports Medicine a expliqué que soulever des poids peut également augmenter la masse osseuse, maintenir une circulation sanguine et cardiaque saine et augmenter la confiance en soi.

En tant que débutant, il est conseillé de commencer des exercices qui impliquent de déplacer plusieurs groupes musculaires à la fois.

Par exemple comme s'accroupit et tractions qui dépense de grandes quantités d'énergie et permet au corps de brûler plus de calories et de graisse.

Conseils d'haltérophilie pour les débutants

Faire de l'exercice dans gym peut ne pas être propice à le faire pour le moment. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours faire les exercices haltères à la maison sans avoir à craindre de se blesser en suivant ces conseils.

Déterminer l'outil approprié

Commencez avec des outils simples et faciles à utiliser. Vous pouvez choisir l'ensemble haltères pour les débutants, ou kettlebell, qui est une boule avec une poignée.

bande de résistance qui est une bande élastique pour augmenter la résistance du corps lorsqu'il est tiré et étiré est également tout à fait recommandé.

Réchauffer

Rapporté de Ligne SantéCertaines activités aérobiques, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles et rendre les séances d'entraînement plus efficaces.

Sauter à la corde pendant quelques minutes est également une bonne option d'échauffement avant de soulever des poids.

Commencez avec une charge légère

Il est fortement recommandé de commencer avec des poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois dans la bonne position.

Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions, puis progressez lentement jusqu'à 3 séries ou plus.

Augmenter la charge progressivement

Si vous avez réussi à effectuer le nombre recommandé de séries et de répétitions, augmentez le poids de 5 à 10 pour cent du poids initial que vous avez choisi.

Reposez-vous au moins 60 secondes entre les séries

N'ignorez pas cette phase, car le repos est très important pour aider à prévenir la fatigue musculaire, surtout lorsque vous vous entraînez pour la première fois.

Limitez le temps de pratique à 45 minutes maximum

Ne fais pas d'exercice haltères trop longtemps, car cela ne donnera probablement pas de meilleurs résultats et peut en fait augmenter le risque de fatigue musculaire.

Étirez vos muscles après l'exercice

Les étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité, à soulager les tensions musculaires et à réduire le risque de blessure.

Reposez-vous un jour ou deux entre les entraînements

Le repos donne à vos muscles le temps de récupérer et de reconstituer les réserves d'énergie avant de commencer votre prochain entraînement.

Lire aussi : N'oubliez pas d'appliquer ces 4 conseils pour éviter les blessures sportives

Exemples de soulever des poids pour les débutants

Voici quelques exemples de mouvements d'exercice utilisant haltères que les débutants peuvent essayer.

Squats d'haltères

Squats d'haltères. Source de la photo : Shutterstock

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez haltères avec chaque main.
2. Pliez vos genoux lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant tout le poids sur vos talons.
3. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et ne laissez pas vos genoux entrer ou sortir.
4. Accroupissez-vous aussi bas que possible, gardez la tête et la poitrine relevées
5. Appuyez sur les talons et redressez lentement les jambes pour vous tenir debout.
6. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste neutre dans le sens où elle est droite et non pliée.

Presse d'épaule

Presse d'épaule. Source de la photo : Shutterstock

1. Prise haltères dans chaque main juste au-dessus des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
2. Redressez vos bras au-dessus.
3. Pliez vos coudes vers la position de départ pour terminer une répétition.

Fentes à genoux

Les fentes à genoux. Source de la photo : Shutterstock

1. Positionnez le corps debout avec haltères dans chaque main.
2. Accrochez vos bras à vos côtés, les paumes doivent être tournées vers vos cuisses et les pieds doivent être légèrement moins écartés que la largeur des épaules.
3. Faites un grand pas en avant avec les deux pieds, pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient presque parallèles au sol, atterrissant sur vos talons.
4. Inspirez lorsque la jambe arrière est pliée au niveau du genou et en équilibre sur les orteils.
5. Revenez à la position de départ en expirant.
6. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

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