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La forme idéale du corps doit souvent être atteinte en faisant des séances de musculation lourdes.

Désormais, avec l'entraînement isométrique, vous avez la possibilité d'obtenir le corps que vous voulez sans avoir à soulever des poids.

Eits... mais cela ne veut pas dire que cet exercice est facile à faire. Voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices isométriques, y compris leurs avantages et des exemples de mouvements.

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Qu'est-ce qu'un exercice isométrique?

En général, le modèle de mouvement du corps pendant l'exercice se compose de deux modèles, à savoir des mouvements concentriques qui raccourcissent les muscles et des mouvements excentriques qui allongent les muscles. Les exercices isométriques n'impliquent pas les deux.

Cet exercice repose uniquement sur la contraction musculaire sans aucun mouvement dans les articulations environnantes. L'objectif est d'améliorer l'endurance physique et la posture, en renforçant et en stabilisant les muscles.

Dans cet exercice, les muscles ne changent pas de forme ou de taille, mais se remplissent de sang, ce qui crée un stress métabolique sur les muscles. Cette pression augmente alors la force du corps.

L'avantage des exercices isométriques est qu'ils sont assez faciles à réaliser et ne nécessitent généralement pas d'équipement d'exercice spécial.

Avantages des exercices isométriques

Les exercices isométriques peuvent vous aider à développer votre force en minimisant le risque de déchirure des fibres musculaires.

Les exercices concentriques et excentriques, en particulier dans l'excentrique, sont susceptibles d'endommager les fibres musculaires et ne seront réparés qu'après l'exercice. Cela prend bien sûr un certain temps pour que le corps récupère.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, physiologiste de l'exercice basé au Minnesota, aux États-Unis.

D'autres avantages de ce mouvement sportif incluent:

1. Assez efficace pour activer de nombreuses fibres musculaires à la fois.
2. Nécessite moins de pratique par rapport à certains mouvements dynamiques, tels que s'accroupit.
3. A tendance à convenir aux personnes souffrant de blessures ou de problèmes de santé qui limitent les mouvements.
4. La recherche montre que ces exercices peuvent être efficaces pour abaisser la tension artérielle.
5. Une étude de 2015 a révélé que l'exercice isométrique peut améliorer la stabilité musculaire et la capacité de supporter du poids pendant de plus longues périodes.
6. Les exercices isométriques peuvent aider à soulager les douleurs lombaires, l'arthrose du genou et les douleurs au cou.

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Quelques exemples de mouvements d'exercices isométriques

Il existe de nombreux types d'exercices isométriques, et chacun cible un groupe musculaire différent. Rapporté de Medicalnewsaujourd'hui, certains exercices isométriques courants incluent :

Planche

Selon une étude de 2016, faire des exercices planche est un moyen efficace de renforcer les muscles du tronc.

Mouvement de planche. Source de la photo : Shutterstock, 2021.

1. Démarrer en position appuyer comme l'image ci-dessus.
2. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol.
3. Gardez votre corps droit, avec vos avant-bras sous vos épaules, en gardant votre cœur serré.
4. Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes et augmentez avec le temps.

Mur assis

Movement w.all sit Source de la photo : Shutterstock, 2021.

Mur assis est un exercice simple pour augmenter l'endurance musculaire des cuisses sans fatiguer les muscles du bas du dos. Pour faire des wall sits :

1. Placez-vous à environ 60 cm devant un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaissez lentement votre corps en position assise de manière à ce que votre dos soit contre le mur.
3. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise, en maintenant la tension dans votre cœur.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Squats isométriques

Mouvement de squat isométrique. Source de la photo : Shutterstock, 2021.

Cet exercice est une autre forme de s'accroupit Médecine traditionnelle qui renforce l'endurance des muscles des jambes. Pour faire cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés au moins à la largeur des épaules.
2. Pliez lentement vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous en position accroupie.
3. Au bas du mouvement, déplacez vos bras vers l'avant pour aider à l'équilibre.
4. Maintient la position.

Il est important de toujours faire des exercices isométriques en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Augmentez toujours lentement la durée de l'exercice en regardant l'état de préparation du corps.

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