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Comment augmenter la masse musculaire peut être fait avec des changements de style de vie, y compris l'exercice régulier. Cependant, il existe maintenant d'autres moyens d'accélérer l'augmentation de la masse musculaire.

La masse musculaire doit être ajoutée pour diverses raisons, dont la santé. Eh bien, pour savoir comment augmenter correctement la masse musculaire, examinons l'explication plus complète suivante.

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Augmenter la masse musculaire dans le corps

Rapport de Very Well Fit, la capacité à emballer du muscle est au moins largement déterminée par la génétique. Certains hommes ont du mal à gagner de la masse musculaire parce qu'ils aiment le sport, l'esthétique ou simplement mener une vie plus saine.

Le directeur de la nutrition chez Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., dit que la plupart des hommes ne peuvent pas prendre du poids musculaire parce qu'ils mangent le mauvais régime et font de l'exercice.

Les jeunes hommes gagnent plus facilement de la masse musculaire car la quantité de testostérone est encore élevée. Cependant, les hommes de différents groupes d'âge peuvent toujours augmenter leur masse musculaire s'ils suivent un certain nombre de méthodes, telles que les suivantes :

Comment augmenter la masse musculaire avec l'exercice

L'un des moyens les plus importants d'augmenter la masse musculaire est de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Trois séances par semaine est le volume minimum nécessaire pour créer un stimulus de renforcement musculaire. Quelques méthodes d'exercice qui peuvent être appliquées, entre autres :

Constamment dans l'entraînement des muscles

Les squats peuvent aider à augmenter la masse musculaire. (source photo : shutterstock.com)

Si vous êtes débutant, presque tous les exercices effectués régulièrement seront suffisamment intenses pour augmenter la masse musculaire. Par conséquent, il est recommandé de vous entraîner à un volume élevé et à une intensité modérée.

Le volume est le nombre de séries et de répétitions effectuées, tandis que l'intensité est le nombre de poids sélectionnés. Pour chaque série de musculation, faites 10 à 15 répétitions avec moins d'une minute de repos entre les séries.

Choisir le bon exercice

Exercices de traction pour augmenter la masse musculaire du corps. (source photo : shutterstock.com)

Le moyen le plus rapide de gagner de la masse musculaire est de se concentrer sur l'entraînement de grands groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos et les jambes. Ajoutez des ascenseurs composés, tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, des virages en rangée, des développé couché, des dips et des presses militaires.

Pour aider à augmenter la masse musculaire, notamment en réduisant l'entraînement cardio. Si vous courez tous les jours, vous aurez du mal à prendre du poids, alors tenez-vous-en à un entraînement aérobie stimulant.

Attention au régime

Lorsque vous souhaitez augmenter la masse musculaire, le corps doit consommer suffisamment de protéines. Eh bien, certaines habitudes alimentaires qui peuvent être un moyen d'augmenter la masse musculaire correctement et rapidement sont les suivantes :

Arrêtez de réduire les calories

Comment augmenter la masse musculaire, c'est faire attention aux apports consommés, notamment en arrêtant de couper les calories. En plus de suffisamment de protéines, le corps a également besoin de plus de calories pour augmenter la masse musculaire.

L'experte en alimentation et en forme Melina Jampolis suggère un apport de 500 calories par jour dans les aliments, dont 0,4 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel.

En effet, une livre nécessite 3 500 calories pour se développer, une augmentation de 500 calories par jour favorisera un gain de poids de 1 livre par semaine.

L'apport en protéines contribue à l'apport calorique total, les deux doivent donc aller de pair. Pour déterminer si l'apport est correct, vous pouvez utiliser la formule ou consulter d'abord votre médecin.

Ne pas économiser sur les glucides

Lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez également consommer suffisamment de glucides. Si votre corps s'exerce dur et longtemps, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour maintenir les réserves de glucose.

Selon l'intensité et le volume de votre entraînement, vous aurez peut-être besoin de 2,3 à 4 grammes de glucides supplémentaires par kilo de poids corporel chaque jour. Par conséquent, les régimes pauvres en glucides ne sont pas adaptés à ce type d'exercice de prise de masse musculaire.

Comment augmenter sa masse musculaire en adoptant un mode de vie sain

Non seulement l'alimentation et l'exercice, mais des changements de mode de vie sont également nécessaires pour aider à augmenter la masse musculaire dans le corps. Certains changements de style de vie qui doivent être faits, tels que :

Maximiser le repos

Beaucoup de repos peut aider à développer, récupérer et réparer les muscles. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, les efforts de renforcement musculaire peuvent être retardés et éventuellement entraîner des blessures pendant l'exercice. Pour cela, assurez-vous que le corps récupère adéquatement.

Le moyen d'augmenter la masse musculaire est d'arrêter de fumer

Arrêter de fumer est également connu pour rendre l'exercice plus efficace. Le cœur d'un fumeur bat environ 30 fois plus vite que celui d'un non-fumeur, il a donc besoin de plus d'énergie pendant l'exercice.

De plus, chez les hommes, le tabagisme peut endommager les cellules productrices de testostérone dans le corps. En fin de compte, des niveaux de testostérone plus faibles peuvent réduire davantage les résultats de l'exercice.

Quelques choses à éviter lorsque vous gagnez de la masse musculaire

Pour aider à augmenter la masse musculaire, plusieurs choses doivent être évitées pendant le programme. Les choses à éviter sont les suivantes :

• De l'alcool. L'alcool peut avoir un impact négatif sur votre capacité à développer vos muscles et à perdre de la graisse.

• Sucre ajouté. Les aliments riches en sucre offrent beaucoup de calories, il faut donc les éviter.

• Friture. Il doit être évité car il peut augmenter l'inflammation et, s'il est consommé en excès, peut provoquer certaines maladies.

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