Vous voulez avoir des muscles de bras forts ? Cet exercice peut être fait !

Bien que des bras généralement forts soient associés à la capacité de performer Banc de Presse ou soulever des kilos. Mais en fait, il existe des exercices de musculation des bras que vous pouvez faire vous-même à la maison, vous savez.

En fait, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour devenir fort et ajuster les bras. Juste quelques articles ménagers et suffisamment d'espace pour vous déplacer.

Variété d'options d'entraînement de la force musculaire des bras

Voici quelques exercices de musculation des bras que vous pouvez faire vous-même à la maison Ligne Santé:

Bras de cercle

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Renforcez vos épaules et vos bras avec des mouvements circulaires simples mais efficaces. Vous pouvez faire cet exercice en quelques minutes sans aucun équipement.

Manière de faire:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
  • Étendez vos bras tendus sur les côtés pour former un T avec votre corps
  • Faites pivoter doucement les épaules et les bras pour former un cercle avant d'un diamètre d'environ 30 cm
  • Continuer pendant 15 cercles, puis inverser la direction et effectuer 15 tours dans la direction opposée
  • Faire 3 séries au total

Trempettes triceps

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Travaillez les triceps en utilisant uniquement votre poids corporel. Bien que vous puissiez le faire sur le sol, le choix d'un canapé, d'un banc, d'une chaise ou d'une table basse peut également être une excellente base.

Manière de faire:

  • Placez vos mains à la largeur des épaules sur le meuble où vous vous appuyez
  • Faites glisser vos hanches et vos fesses vers l'avant de sorte qu'il y ait 3 à 6 pouces entre votre dos et l'objet pour vous donner une certaine distance lorsque vous descendez
  • Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés avec vos pieds au sol ou étendez-les vers l'avant (mais ne verrouillez pas vos genoux)
  • Abaisser et remonter le corps lentement, en se concentrant sur le travail des triceps
  • Complétez 3 séries de 12 répétitions

Curl biceps

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Bien que vous puissiez utiliser des poids pour cet exercice, il peut également être tout aussi efficace avec des articles ménagers comme des boîtes de conserve ou des bouteilles de détergent. Cet exercice se concentre sur les biceps, mais travaille également les deltoïdes et le tronc.

Manière de faire:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit
  • Tenez les articles ménagers ou de bureau dans une main avec les paumes tournées vers l'avant et les bras tendus sur les côtés
  • Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous courbez vos biceps et soulevez des objets vers vos épaules dans un mouvement contrôlé
  • Ensuite, faites pivoter vos mains vers l'extérieur de manière à ce que vos paumes et vos poignets pointent vers le plafond lorsque vous appuyez sur l'objet au-dessus de votre tête.
  • Étirez vos bras jusqu'en haut
  • Abaissez lentement l'objet de la même manière que le début du mouvement jusqu'à ce que les mains soient dans la position de départ
  • Complétez 8 répétitions avec une main puis changez
  • Faire 3 séries des deux côtés

Trottoir en planches

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Ce mouvement renforce également vos muscles abdominaux pendant que vous renforcez vos bras. Tournez la planche en la déplaçant d'un côté à l'autre.

Manière de faire:

  • Réglez la minuterie sur 1 minute avant de commencer cet exercice
  • Commencez en position de planche surélevée avec les bras étendus sous les épaules et les paumes fermement plantées au sol
  • Étendez vos jambes derrière vous en appuyant vos orteils sur le sol.
  • Au lieu de rester immobile, déplacez vos bras et vos jambes d'un côté. Faire 2 ou 3 pas dans une direction
  • Ensuite, effectuez le mouvement initial et faites le même nombre de pas dans l'autre sens. Continuez à marcher d'un côté à l'autre.
  • Prolongez l'entraînement à 30 secondes ou plus si vous avez besoin de plus de défis

Coup kickboxing

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Si vous êtes déjà entré dans un ring ou une classe cardio-kickboxing, vous savez que les coups de poing peuvent brûler beaucoup de calories. Ils aident également à tonifier et à renforcer les bras et le haut du dos.

Manière de faire:

  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
  • Levez votre bras droit à un angle de 45 degrés avec votre poing juste en dessous de la ligne de la mâchoire
  • Écartez vos bras sur votre corps pendant que vous frappez une cible imaginaire devant vous
  • Mettez la puissance derrière le coup de poing mais ne surmenez pas les muscles des épaules
  • Lancez 15 coups durs d'une main avant de passer à l'autre
  • Compléter 4 ensembles des deux côtés

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Pompes roulantes

Bien que les pompes régulières soient courantes, vous pouvez également commencer à essayer des exercices pour tout le corps qui resserrent vos bras et engagent votre dos et vos épaules.

Manière de faire:

  • Commencez avec une planche surélevée et descendez pour des pompes régulières
  • Lorsque vous revenez à la position de départ, soulevez une main du sol et étendez votre bras vers le plafond. Tournez vers l'arrière en plaçant le bras au sol du côté opposé
  • Levez votre autre main pendant que vous tournez vers une position de planche avant surélevée
  • Descendez dans un push-up et répétez en tournant d'un côté à l'autre
  • Complétez 10 pompes pour une série et faites un total de 3 séries

planche de côté

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Bien que généralement considérée comme un exercice d'inclinaison, la planche latérale fait également travailler les épaules et les bras.

Manière de faire:

  • Allongez-vous sur le côté droit sur le sol, soulevez votre cœur
  • Appuyez l'avant-bras dans le sol pour plus de stabilité. Le bras et l'épaule de soutien doivent être à un angle de 90 degrés
  • Étendez vos jambes pour soutenir votre corps. Assurez-vous que votre corps forme une ligne relativement droite avec votre cou, votre tête et vos jambes
  • Engagez le bras non porteur en l'étendant vers le plafond
  • Maintenez pendant 30 secondes puis basculez vers le côté gauche pendant 30 secondes
  • Compléter 2 ensembles des deux côtés

Superman

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Aucun équipement n'est requis pour cet entraînement puissant du bas du dos, des fessiers et des épaules. Continuez cet exercice et vous constaterez que votre corps forme un standard héroïque.

Manière de faire:

  • Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus
  • Engagez vos fessiers et vos épaules tout en soulevant vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes. Vous ressemblerez à un surhomme ou à une superfemme volant dans les airs
  • Revenez lentement à la position de départ
  • Complétez 10 incréments pour une série et faites 3 séries

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