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Une alimentation riche en fibres est l'un des modes d'alimentation les plus bénéfiques. Rapporté de mayoclinique, Un régime riche en fibres peut aider à normaliser les selles, à maintenir la santé intestinale, à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et à contrôler la glycémie.

Au-delà de cela, bien sûr, le maintien d'une alimentation saine dans le style d'un régime riche en fibres peut vous aider à maintenir un poids santé. Découvrons-en plus sur cette méthode de régime.

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Connaissez vos besoins quotidiens en fibres

Si vous souhaitez suivre cette méthode diététique, vous devez connaître la quantité recommandée de besoins en fibres, à savoir

• Hommes de moins de 50 ans, l'apport recommandé en fibres est de 38 grammes par jour.
• Les femmes de moins de 50 ans, l'apport recommandé en fibres de 25 grammes par jour.
• Les hommes de plus de 51 ans recommandent 30 grammes de fibres par jour.
• Pour les femmes de plus de 51 ans, l'apport en fibres recommandé de 21 grammes par jour est recommandé.

Et si vous vouliez commencer un régime riche en fibres ?

Tout d'abord, vous devez vous débarrasser des types d'aliments qui ne sont pas recommandés pour un régime riche en fibres. Rapporté de Très bien en forme, le premier est le jus de fruit. Meilleur manger des fruits directement pour obtenir la fibre.

Ensuite, ce qui n'est pas recommandé est la nourriture à base de farine raffinée. La transformation des grains en farine élimine une partie des fibres et d'autres nutriments, elle n'est donc pas recommandée.

Ensuite, commencez à diviser le total de fibres nécessaires en une journée dans chaque portion de votre repas. À partir du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et aussi dans vos collations.

Exemples de distribution de nourriture pour un régime riche en fibres

Le menu diététique suivant fournit 37 grammes de fibres, qui se répartissent entre les repas et les collations.

• Déjeuner: céréales complètes avec une dose de 5 grammes de fibres plus une banane qui contient 1,5 gramme de fibres. Mélanger avec du lait écrémé pour la saveur.
• Collation du matin: 24 amandes vous donnent 3,3 grammes de fibres, qui peuvent être mélangées avec un quart de tasse de raisins secs qui fournissent 2 grammes de fibres.
• Déjeuner: un sandwich à la dinde, plus de la laitue et des tomates peut combler les besoins de 5 grammes de fibres. Ajoutez des oranges pour le dessert qui peuvent vous donner 3,1 grammes de fibres.
• Goûter de l'après-midi: un mélange de yaourt et une demi-tasse de myrtilles apporte 2 grammes de fibres.
• Dîner: poisson grillé, salade romaine et carottes râpées apportent 2,6 grammes de fibres. Ajouté avec des épinards bouillis, ajoute 2,1 grammes de fibres. Pour couronner le tout, ajoutez une demi-tasse de lentilles qui contiennent 7,5 grammes.

Nourriture après le dîner : Vous pouvez toujours manger trois tasses de maïs soufflé avec 3,5 grammes de fibres, pour compléter l'apport en fibres pour la journée.

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Conseils pour suivre un régime riche en fibres

En plus des combinaisons alimentaires ci-dessus, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en fibres avec les conseils suivants :

1. Choisissez des aliments à base de céréales

Si vous voulez manger des aliments transformés, recherchez ceux à base de grains entiers. Plusieurs choix et teneur en fibres qu'il contient, dont :

• 2 tranches de pain de blé entier équivalent à 4 grammes de fibres
• 1 tasse de riz brun cuit équivaut à 4 grammes de fibres
• Craquelins avec une teneur en fibres de 3 grammes.

2. Commencez la journée avec un bon petit-déjeuner

Les céréales sont un bon choix, mais essayez d'en choisir une sans sucre. L'un des exemples recommandés selon WebMD, correspond aux trois quarts d'une tasse de flocons d'avoine cuits. Le petit-déjeuner contient 3 grammes de fibres.

3. Mangez des noix plusieurs fois par semaine

Bien que de nombreux autres aliments végétaux soient également riches en fibres, les noix sont un bon type pour un régime riche en fibres. Vous pouvez obtenir des fibres à partir de noix, elles peuvent être consommées directement ou transformées.

Exemples de haricots transformés tels qu'un quart de tasse de haricots rouges cuits mélangés à une salade verte. Cela peut vous donner 3 grammes de fibres.

La soupe aux pois en conserve peut également être une option, car une tasse contient 5 grammes de fibres.

4. Mangez plusieurs portions de fruits chaque jour

Beaucoup de choix de fruits, donc vous ne vous ennuierez pas en les mangeant. Certains des fruits qui peuvent être une option sont :

• Une grosse pomme contient 4 grammes de fibres
• Une banane contient 3 grammes de fibres
• Une poire contient 4 grammes de fibres
• Une tasse de fraises contient 4 grammes de fibres

5. La graine de lin ou les graines de lin est une astuce à ne pas manquer

Ajoutez des graines de lin à chaque repas, que ce soit un gros repas ou une collation comme smoothies peut augmenter la quantité de fibres. Parce qu'une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres.

6. Mangez quelques portions de légumes chaque jour

Un régime riche en fibres ne peut pas être loin des légumes. Une variété de légumes, consommés crus ou cuits, peut augmenter votre apport quotidien en fibres.

Voici quelques exemples de légumes riches en fibres, pour référence à votre menu diététique.

• 1 tasse de tranches de carottes cuites contient 5 grammes de fibres.
• 1 tasse de brocoli cuit contient 4,5 grammes de fibres
• 1 tasse de carottes crues contient 4 grammes de fibres
• 1 patate douce contient 4 grammes de fibres
• 1 tasse de chou-fleur cuit contient 3 grammes de fibres
• 2 tasses d'épinards crus contiennent 3 grammes de fibres.

Êtes-vous prêt à commencer un régime riche en fibres ? Si vous voulez faire ce régime, n'oubliez pas d'augmenter votre consommation d'eau. L'eau est nécessaire pour aider le processus digestif et pour que le tube digestif s'habitue à ce régime.

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