Conseils d'utilisation pour une alimentation sûre afin de maintenir un poids idéal

Les portions de nourriture pour le régime doivent être comprises pour aider à maintenir un poids santé. Cependant, déterminer la taille optimale de la portion est assez difficile, de sorte que de nombreuses erreurs lors de son application.

Si vous avez l'intention de perdre du poids, la portion de nourriture doit être limitée de manière appropriée. Eh bien, voici des informations sur les portions de repas pour un régime complet.

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Qu'en est-il de la portion de nourriture pour le régime?

Rapport de Health.com, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela signifie que la taille des portions du repas doit être prise en compte correctement.

Un auteur de The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD, dit que le contrôle des portions ne signifie pas avoir à manger de petites quantités. Certaines des portions de nourriture pour le régime que vous devez connaître sont les suivantes :

Utilisez l'assiette comme guide pour les portions de repas

S'il est difficile de mesurer ou de peser les aliments, vous pouvez essayer d'utiliser une assiette comme guide pour manger des portions pour suivre un régime.

La mesure par assiette peut aider à déterminer le ratio optimal de macronutriments pour un repas équilibré. Un guide approximatif pour chaque repas, à savoir :

  • Légumes ou salade: demi-assiette.
  • Protéines de haute qualité: un quart d'assiette, comprenant de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers, du tofu et des haricots.
  • Glucides complexes: un quart d'assiette, comme les céréales complètes et les légumes féculents.
  • Nourriture riche en graisses: une demi-cuillère à soupe ou 7 grammes, y compris le fromage, l'huile et le beurre.

Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un guide approximatif, chacun ayant des besoins alimentaires différents. Si vous êtes plus actif physiquement, vous avez généralement besoin de plus de nourriture.

Utilisez vos mains comme guide de service

Une autre façon de mesurer correctement d'autres portions de nourriture sans outils est d'utiliser vos mains. Des études montrent que les mains correspondent généralement à la taille du corps, c'est-à-dire que les personnes ayant de plus grandes mains auront besoin de plus de nourriture.

Il existe des directives approximatives que vous pouvez suivre, y compris lorsque vous mangez au restaurant. Voici quelques lignes directrices pour l'utilisation des mains comme mesure de la taille des portions pour les régimes amaigrissants :

  • Aliment riche en protéines: une portion de la taille d'une paume pour les femmes et deux portions de la taille d'une paume pour les hommes, comme de la viande, du poisson, de la volaille et des légumineuses.
  • Légumes et salade: une portion de la taille du poing pour les femmes et deux portions de la taille du poing pour les hommes.
  • Aliments riches en glucides: une portion à ventouses pour les femmes et deux pour les hommes, comme les grains entiers et les légumes féculents.
  • Nourriture riche en graisses: une portion de la taille d'un pouce pour les femmes et deux pour les hommes, comme du beurre, de l'huile et des noix.

Demandez une demi-portion au restaurant

Si vous avez du mal à vous entraîner à mesurer à la main les portions de nourriture pour suivre un régime, vous pouvez demander des demi-portions lorsque vous mangez au restaurant. En fait, la taille moyenne des portions du restaurant est environ 2,5 à huit fois plus grande que la taille des portions standard.

Par conséquent, si vous mangez à l'extérieur, demandez une demi-portion ou un repas pour enfants. Cela peut aider à économiser beaucoup de calories et à éviter de trop manger.

Conseils pour gérer les portions de repas pour un régime

En plus des directives sur les portions alimentaires, vous devez connaître des conseils pour les gérer. Quelques conseils pour gérer les portions de repas pour un régime, tels que les suivants :

Utiliser des couverts plus petits

Des études montrent que la taille des assiettes, des cuillères et des verres peut affecter inconsciemment la quantité de nourriture qu'une personne peut manger.

Dans une étude, les personnes qui utilisaient un grand bol mangeaient 77 % de plus de pâtes que celles qui utilisaient un bol moyen.

Par conséquent, l'échange d'assiettes, de bols ou de cuillères de service peut être une alternative dans la gestion des portions de repas pour un régime. La plupart des gens se sentent rassasiés après avoir mangé dans une assiette plus petite.

Boire un verre d'eau avant de manger

Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas aidera naturellement à contrôler les portions. Boire de l'eau peut réduire la faim, garder votre corps hydraté et aider à différencier la faim de la soif.

Une étude menée auprès d'adultes d'âge moyen et plus âgés a révélé que boire 17 onces ou 500 ml d'eau avant un repas entraînait une perte de poids de 44% sur 12 semaines.

Dans une autre étude chez de jeunes hommes de poids normal, boire de l'eau avant les repas a réduit la prise alimentaire.

Mange doucement

Manger rapidement peut vous rendre moins conscient que vous êtes rassasié, ce qui augmente la probabilité de trop manger. C'est parce que le cerveau prend environ 20 minutes pour enregistrer que vous êtes rassasié.

Pour cela, concentrez-vous sur la nourriture et pas dans la précipitation. Cela vise à augmenter la probabilité de l'apprécier et à contrôler la taille des portions du repas.

Les experts en santé recommandent de prendre de petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant d'avaler.

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