La pyramide alimentaire saine : un guide à suivre pour parvenir à une nutrition équilibrée

La pyramide alimentaire saine est un guide visuel simple sur les types et les proportions d'aliments qui doivent être consommés chaque jour pour maintenir un corps sain.

Attention, cette pyramide est conçue pour que le corps puisse suivre une alimentation saine.

Divers bénéfices à court et à long terme peuvent être obtenus si vous suivez une alimentation saine et équilibrée. Eh bien, pour en savoir plus, regardons l'explication suivante de ce modèle d'alimentation !

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Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire saine ?

Pyramide alimentaire saine par couches. (Photo : shutterstock.com)

Signalé Aliments sûrs, la pyramide alimentaire saine organise cinq étagères principales pour chaque groupe. Cette pyramide ajoutera généralement de la graisse saine en fonction de sa contribution à une alimentation équilibrée.

La partie inférieure contiendra les étagères alimentaires les plus importantes et la partie supérieure est remplie d'aliments complémentaires.

Manger la bonne quantité de chaque groupe est généralement considéré comme une alimentation équilibrée. À court terme, les bénéfices seront de se sentir mieux et d'aider à maintenir un poids santé.

Pendant ce temps, une alimentation équilibrée à long terme peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'ostéoporose et de certains cancers. Les couches de la pyramide alimentaire saine sont divisées en trois parties, à savoir :

Première couche

La base de la pyramide alimentaire saine comprend trois groupes d'aliments végétaux : les légumes et les légumineuses, les fruits et les grains entiers. Cette couche est la plus grande partie de la pyramide alimentaire saine car 70 pour cent des aliments consommés proviennent du groupe végétal.

Les aliments végétaux contiennent une variété de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ces nutriments peuvent être la principale source de glucides et de fibres dans l'alimentation.

Les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes devraient viser à manger au moins 2 portions de fruits et 5 portions de légumes ou de légumineuses chaque jour.

Dans le groupe d'aliments à grains entiers, choisissez du riz brun, des grains entiers, une variété de pains ou de pâtes et des grains entiers riches en fibres. Mangez au moins sept portions de légumes, de fruits ou de salade par jour pour équilibrer une alimentation saine et équilibrée.

Deuxième couche

Dans la couche intermédiaire de la pyramide alimentaire saine, il est rempli de lait, de yaourt, de fromage et d'autres alternatives sous forme de viande maigre, de volaille, de poisson et d'œufs. Ce groupe d'aliments peut fournir les bons nutriments pour le corps, tels que le calcium, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Les différents types de nutriments qui proviennent de la couche intermédiaire de la pyramide alimentaire saine peuvent également faire référence à des options non laitières telles que le lait de soja, de riz ou de céréales avec 100 ml de calcium. Choisissez des options de réduction des graisses parmi ces aliments pour limiter l'excès de kilojoules de graisses saturées.

La protéine principale peut être obtenue avec la routine de ces différents aliments. De plus, ces aliments peuvent également fournir des nutriments, notamment de l'iode, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des graisses saines. Pour cela, choisissez une variété de ces groupes d'aliments afin que les besoins nutritionnels de l'organisme puissent être satisfaits.

Troisième couche

La base d'aliments sains sur la couche supérieure fait référence à des graisses saines, car le corps en a besoin pour soutenir la santé cardiaque et la fonction cérébrale.

Par conséquent, assurez-vous de choisir des aliments qui contiennent des graisses saines plutôt que des aliments qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans.

Choisissez des graisses polyinsaturées et monoinsaturées non raffinées provenant de sources végétales, telles que l'huile d'olive, l'huile extra vierge, l'huile d'arachide et l'huile de graines. Limitez la quantité de graisses saturées que vous consommez et évitez les graisses trans.

Vous pouvez également obtenir des graisses saines provenant d'autres groupes d'aliments, à savoir les avocats, les noix, les graines et le poisson. Assurez-vous de le consommer régulièrement afin que les besoins nutritionnels du corps puissent être équilibrés.

Comment mettre en place une pyramide alimentaire saine ?

L'application d'une pyramide alimentaire saine doit être équilibrée avec une consommation d'eau adéquate. L'eau est la meilleure boisson pour rester bien hydraté et soutenir de nombreuses autres fonctions importantes du corps. Il existe plusieurs façons de mettre en œuvre une pyramide alimentaire saine, notamment les suivantes :

  • Consommation quotidienne d'aliments de base, de légumes et de fruits
  • Lire les étiquettes des produits alimentaires avant d'acheter
  • Faites de l'exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour

Vous pouvez choisir différents aliments de cette pyramide en fonction de vos besoins, et veillez à limiter la quantité de sel et de sucre ajouté chaque jour. Ceci est destiné à éviter d'ajouter du sel ou du sucre aux aliments pendant la cuisson.

Gardez à l'esprit que manger des aliments qui contiennent trop de sel et de sucre peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

Pour cela, le meilleur moyen de l'éviter est de cuisiner soi-même ses aliments à la maison ou de choisir des produits transformés contenant moins de sucre et de sel.

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Pourquoi est-il important de manger des aliments nutritifs?

Comme nous l'avons déjà expliqué, manger des aliments sains est important pour un corps sain et peut aider à réduire le risque de certaines conditions.

Eh bien, pour que vous puissiez comprendre quels avantages peuvent être obtenus en mangeant des aliments sains, voici une explication supplémentaire des avantages de manger des aliments sains pour le corps.

1. Maintenir la santé cardiaque

Le premier avantage d'adopter une alimentation saine est qu'elle peut aider à maintenir la santé cardiaque. L'hypertension artérielle ou l'hypertension est un facteur de risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Plusieurs sources rapportent qu'un mode de vie sain, comme l'augmentation de l'activité physique ou l'adoption d'une alimentation saine, peut réduire le risque de maladie cardiaque d'environ 80 %.

Non seulement cela, manger des aliments riches en fibres peut également aider à maintenir la santé cardiaque. De plus, limiter l'apport de certaines graisses peut également améliorer la santé cardiaque.

Par exemple, limiter les graisses trans peut réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité. Ce type de cholestérol peut provoquer une accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

2. Réduire le risque de cancer

Manger des aliments contenant des antioxydants peut réduire le risque de cancer en protégeant les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

De nombreux composés phytochimiques présents dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses agissent comme des antioxydants, notamment le bêta-carotène, le lycopène, les vitamines A, C et E.

Certains aliments riches en antioxydants comprennent les baies, les légumes à feuilles sombres, la citrouille et les carottes, les noix et les graines.

Une étude de 2014 a révélé qu'une alimentation riche en fruits peut aider à réduire le risque de cancer gastro-intestinal supérieur.

Les chercheurs ont également découvert qu'une alimentation riche en légumes, fruits et fibres peut réduire le risque de cancer colorectal. Pendant ce temps, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de cancer du foie.

3. Améliorer l'humeur

Non seulement vous pouvez maintenir un cœur en bonne santé ou réduire votre risque de cancer, mais manger des aliments sains peut également améliorer votre humeur.

Il existe des preuves suggérant un lien entre l'alimentation et l'humeur.

En 2016, des chercheurs ont découvert qu'un régime avec une charge glycémique élevée peut entraîner une augmentation des symptômes de dépression et de fatigue.

Un régime avec une charge glycémique élevée inclut à lui seul la consommation de glucides raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses ou les gâteaux.

Pendant ce temps, les légumes, les fruits et les grains entiers ont une teneur glycémique plus faible. Par conséquent, il est plus conseillé de manger des légumes, des fruits et des grains entiers.

4. Améliore la santé intestinale

Dans le gros intestin, il existe des bactéries naturelles qui jouent un rôle important dans les processus métaboliques et digestifs. En effet, certaines souches de bactéries peuvent également produire des vitamines K et B, bénéfiques pour le côlon.

En effet, ces souches de bactéries aident également à lutter contre les bactéries et les virus nocifs.

Une alimentation saine qui comprend la consommation de légumes, de fruits, de noix et de grains entiers peut aider à maintenir le nombre de bonnes bactéries dans le côlon.

5. Améliorer la mémoire

En plus des avantages mentionnés ci-dessus, manger des aliments sains peut également aider à maintenir la santé du cerveau.

Une étude menée en 2015 a identifié des nutriments et des aliments qui peuvent aider à protéger contre le déclin cognitif et la démence.

En conséquence, les chercheurs ont trouvé plusieurs ingrédients bénéfiques liés à cela, notamment la vitamine D, la vitamine C, la vitamine E, les acides gras oméga 3, les flavonoïdes et les polyphénols.

6. Maintenir un poids santé

Le maintien d'un poids santé peut aider à réduire le risque de certaines conditions médicales.

En effet, le surpoids est un facteur de risque de certaines affections, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Les légumes, les fruits et les noix sont des aliments faibles en calories par rapport aux aliments transformés.

De plus, les fibres alimentaires sont également importantes pour maintenir un poids santé. Les aliments à base de plantes sont riches en fibres alimentaires, ce qui peut aider à réguler la faim en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

7. Maintenir des os et des dents sains

Manger des aliments qui contiennent du calcium et du magnésium est très important pour maintenir des os et des dents sains.

Vous devez savoir que le maintien de la santé des os dès le plus jeune âge peut réduire le risque de problèmes osseux plus tard dans la vie, comme l'ostéoporose.

Certains aliments riches en calcium comprennent :

  • Produits laitiers faibles en gras
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Choux
  • Savoir
  • Des noisettes

Pendant ce temps, le magnésium se trouve également dans de nombreux aliments, tels que les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines.

8. Gestion du diabète

Cité de la page Actualités médicales aujourd'hui, la consommation d'une alimentation saine peut aider les personnes atteintes de diabète de plusieurs manières, notamment :

  • Gérer la glycémie
  • Maintenir la pression artérielle et les niveaux de cholestérol à des niveaux normaux
  • Prévenir les complications du diabète
  • Maintenir un poids santé

Il est important que les personnes atteintes de diabète limitent leur consommation d'aliments contenant du sucre ou du sel ajoutés. Non seulement cela, il est également important de limiter ou d'éviter les aliments frits.

9. Améliorer la qualité du sommeil

Le prochain avantage de manger des aliments nutritifs est qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Il y a plusieurs facteurs qui affectent la qualité du sommeil, par exemple apnée du sommeil ce qui peut interférer avec vos habitudes de sommeil. Apnée du sommeil Cela se produit lorsque les voies respiratoires se bloquent pendant que vous dormez.

Les facteurs de risque de cette maladie comprennent l'obésité et la consommation d'aliments malsains. Limiter la consommation de caféine peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil, que quelqu'un en souffre ou non apnée du sommeil ou pas.

Eh bien, voici quelques informations sur la pyramide alimentaire saine et les avantages de manger des aliments sains. Si vous avez d'autres questions à ce sujet, n'hésitez pas à consulter votre médecin, d'accord ?

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