Alimentation saine : guide, astuces et menu diététique pour une perte de poids rapide

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Une alimentation saine est l'un des moyens les plus courants de perdre du poids. Il existe de nombreuses façons de manger vite et sainement, mais il y a encore ceux qui pratiquent des régimes alimentaires malsains.

Certains d'entre eux essaient de perdre du poids rapidement, provoquant des effets néfastes sur la santé. La plupart des gens ne font que suivre la tendance du régime sans savoir s'il est sans danger pour la santé ou non.

Par conséquent, une alimentation saine est fortement recommandée car il est scientifiquement prouvé qu'elle offre de nombreux avantages pour la santé. Certains des avantages qui seront obtenus, tels que la réduction du risque de maladie chronique et le maintien du corps en bonne santé.

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Conseils simples pour une alimentation rapide et saine

Il existe de nombreuses stratégies de perte de poids qui peuvent rendre votre corps douloureux et les résultats ne durent pas longtemps. Eh bien, pour cela, un régime rapide et sain doit être fait afin que la perte de poids ne provoque pas d'effets secondaires pour le corps.

Comment mener une alimentation saine peut être fait seul, mais pas quelques-uns qui ont besoin de l'aide d'experts pour obtenir le poids souhaité. Quelques moyens naturels d'alimentation saine qui peuvent être faits indépendamment, notamment :

1. Mange doucement

La vitesse à laquelle vous mangez affectera la quantité de nourriture que vous mangez, ce qui vous permettra de prendre du poids. Dans une étude, les mangeurs rapides étaient jusqu'à 115 % plus susceptibles d'être obèses que les mangeurs lents.

L'appétit est contrôlé par des hormones qui signalent au cerveau lorsque vous avez faim ou que vous êtes rassasié. Cependant, gardez à l'esprit si le cerveau prend environ 20 minutes pour recevoir le message.

Ainsi, manger plus lentement ou lentement donnera à votre cerveau le temps de comprendre que vous êtes rassasié.

La recherche montre également que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez lorsque vous mangez. De plus, cette méthode peut également vous aider à perdre du poids de manière saine.

2. Augmenter l'apport en protéines

Les protéines sont souvent considérées comme une source de nutrition et ont des super pouvoirs. Les protéines, qui sont un macronutriment, peuvent affecter les hormones de la faim et de la satiété.

Une étude montre que l'augmentation de l'apport en protéines à 30 % peut amener les gens à manger moins.

De plus, les protéines peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire et à déterminer le taux métabolique du corps. Ceci est très important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir lors de la perte de poids.

L'ajout d'une source de protéines à votre alimentation aidera votre corps à se sentir rassasié plus longtemps et aura tendance à freiner l'envie de trop manger.

Certaines bonnes protéines à manger comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d'arachide, les œufs et les viandes maigres.

3. Buvez suffisamment d'eau

Une consommation d'eau suffisante est très importante pour la santé du corps. De nombreuses études ont montré que l'eau potable peut être bénéfique pour la perte de poids. De plus, il peut également maintenir un poids corporel idéal et augmenter le nombre de calories brûlées chaque jour.

Une étude indique également que boire de l'eau avant un repas peut réduire l'appétit et l'apport calorique lors du prochain repas chez les adultes.

Il a été démontré que les personnes qui boivent suffisamment d'eau consomment 200 calories de moins par jour.

4. Faire bouillir les aliments au lieu de les faire frire

Une méthode populaire pour préparer la viande et le poisson est la friture. Cependant, au cours de cette méthode de cuisson, des composés potentiellement toxiques se formeront.

Tous ces composés ont été liés à plusieurs maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Les méthodes de cuisson plus saines comprennent le rôtissage et l'ébullition.

Cette méthode de cuisson ne provoquera pas la formation de composés nocifs et rendra les aliments plus sains.

5. Consommation d'oméga-3 et de vitamine D

La plupart des gens dans le monde sont déficients en vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cette vitamine est très importante pour la santé des os et renforce le système immunitaire dans le corps.

En fait, chaque cellule du corps possède un récepteur pour la vitamine D. La vitamine D se trouve dans certains aliments, en particulier les fruits de mer gras.

Pendant ce temps, les acides gras oméga 3 sont un autre nutriment qui joue un rôle important dans la réduction de l'inflammation, le maintien d'un cœur sain et l'amélioration de la fonction cérébrale.

6. Plus de légumes verts

La meilleure alimentation saine naturelle est d'augmenter la consommation de légumes verts. En augmentant la consommation de légumes verts en cas de faim, les composants des aliments malsains ont tendance à être moins consommés.

L'augmentation de la consommation de légumes peut également vous faire manger moins et des calories plus saines seront obtenues. De plus, manger des légumes avant de consommer un repas riche en glucides a également un effet bénéfique sur la glycémie.

7. Cuisinez plus souvent à la maison

Un autre régime naturel sain qui peut être fait est de prendre l'habitude de cuisiner à la maison plus souvent. La première raison est de réduire le budget et la seconde de pouvoir connaître les matériaux utilisés.

Si vous cuisinez en grandes portions, les restes peuvent être conservés pour le lendemain et assurés de rester en bonne santé. De plus, il a été démontré que cuisiner à la maison réduisait le risque de prise de poids excessive, en particulier chez les enfants.

8. Plus actif avec une alimentation saine

L'apport de nutriments qui pénètrent dans le corps et les activités physiques telles que l'exercice doivent se dérouler de manière équilibrée. Pas besoin de faire des exercices intenses, soyez simplement plus actif en bougeant beaucoup.

Il a été démontré qu'un corps actif améliore l'humeur et réduit l'anxiété ou le stress.

De plus, d'autres avantages peuvent être obtenus : perdre du poids, augmenter l'énergie dans le corps, réduire le risque de maladie chronique et améliorer la qualité du sommeil.

9. Mangez des fruits au lieu de les boire

Les fruits sont très sains car ils sont riches en eau, fibres, vitamines et antioxydants. La recherche a établi à plusieurs reprises un lien entre la consommation régulière de fruits et un risque réduit de plusieurs maladies. Les maladies en question sont les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Les fruits consommés purs sont généralement digérés très lentement, de sorte qu'ils ne provoquent pas de pics importants de glycémie. Cependant, si le fruit est consommé en faisant du jus, il est susceptible de contenir beaucoup de sucre.

10. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment peut également vous aider à avoir une alimentation saine. Le manque de sommeil interfère avec la régulation de l'alimentation, ce qui augmente l'appétit, entraînant une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à être beaucoup plus lourdes que celles qui dorment suffisamment. Le manque de sommeil a également un impact négatif sur la concentration, la productivité, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire.

De plus, le manque de sommeil peut augmenter le risque de plusieurs maladies, telles que les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques. Par conséquent, il est très important d'avoir un sommeil de bonne qualité, en particulier lors d'un régime.

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Nourriture pour une alimentation saine

Sur la base des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, le choix d'aliments pour une alimentation rapide et saine ne peut être arbitraire.

Les aliments pour une alimentation rapide et saine doivent être conformes aux besoins caloriques quotidiens, sans matières grasses, pauvres en graisses saturées et axés sur la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers. Voici quelques aliments pour une alimentation saine qui sont recommandés dans les Dietary Guidelines for Americans.

Des fruits
Des légumes
Aliments riches en calcium (yaourt et lait écrémé)
Viande maigre

Menu alimentation saine

Certains menus diététiques peuvent sembler difficiles à préparer soi-même, mais tous ne le sont pas. Voici quelques menus inspirants pour une alimentation saine, préparés à partir d'ingrédients simples et faciles à trouver :

Salade. Pour préparer une salade saine, utilisez des légumes verts, d'autres légumes colorés et des sources supplémentaires de protéines. Ajoutez des noix ou des graines et de l'huile d'olive comme pansements.
Pâtes. Il existe de nombreux choix de types de pâtes qui sont vendus sur le marché. Choisissez des pâtes faites avec du blé de qualité. Pour les sources de protéines, vous pouvez utiliser du poulet, du poisson ou du tofu. Choisissez ensuite une sauce pour pâtes à base de tomates ou de pesto.
Un bol de céréales. Pour préparer ce menu diététique sain, faites simplement cuire du quinoa ou du riz brun, puis saupoudrez de poulet, d'œuf dur ou d'une autre protéine. Ajoutez également des légumes non féculents comme les carottes, le brocoli ou les feuilles de moutarde.
Soupe. La soupe est également bonne, vous le savez, consommée comme aliment pour une alimentation saine. Vous pouvez inclure de la viande ou des fruits de mer, des légumes, des haricots ou des lentilles. En accompagnement, le riz brun, le quinoa ou les pommes de terre peuvent être une option.

Ne vous inquiétez pas, outre les ingrédients faciles à obtenir, la préparation des menus diététiques ci-dessus ne prend pas beaucoup de temps. Si vous vous ennuyez, vous pouvez remplacer le contenu des légumes ou des sources de protéines selon votre choix.

Choses à ne pas faire lors d'un régime

Une alimentation saine prend plus de temps, de sorte que de nombreuses personnes adoptent une alimentation malsaine. Le régime malsain en question est de faire de manière rapide et instantanée.

Vous pouvez perdre du poids rapidement si vous suivez un régime alimentaire malsain, par exemple en réduisant votre apport alimentaire sans tenir compte des capacités de votre corps.

Gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup de choses qui ne devraient pas être faites pendant un régime. Certaines de ces choses peuvent être votre référence dans le choix d'une alimentation saine et sûre. Eh bien, certaines choses qu'il n'est pas recommandé de faire pendant un régime, telles que :

Régime pauvre en graisses

Suivre un régime pauvre en graisses pour perdre du poids peut être une mauvaise idée. Manger des aliments faibles en gras vous gardera en effet rassasié pendant longtemps et évitera de trop manger.

La graisse elle-même est un nutriment important pour que le corps puisse remplir ses fonctions, telles que la croissance cellulaire, la fonction cérébrale et la production d'hormones.

Par conséquent, une alimentation très pauvre en graisses peut entraîner des déséquilibres hormonaux, un risque élevé de diabète, une détérioration de la santé cardiaque et une altération des fonctions cérébrales.

Diète faible en glucides

Un régime pauvre en glucides se concentre sur les protéines et les graisses composées de poisson, d'œufs, de volaille et de légumes non féculents. Certains aliments ne sont pas inclus, comme les noix, les fruits, le pain, les sucreries et les grains entiers.

Les glucides fournissent de l'énergie au corps, mais causent également plusieurs problèmes de santé. Des problèmes de santé en cause, tels que mauvaise haleine, faiblesse, maux de tête, fatigue, éruptions cutanées, aux déséquilibres intestinaux.

Sauter les repas

Sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner est certainement un moyen facile de réduire l'apport calorique. Cependant, cette méthode vous fera en fait manger plus que d'habitude au prochain repas.

Le corps voudra en fait plus d'apport lorsqu'il saute des repas afin que le gain de poids puisse se produire. Une étude montre également que sauter le petit-déjeuner ne réduira pas la suralimentation ni n'empêchera la prise de poids.

Heures d'exercice

Bien sûr, l'exercice peut vous aider à perdre du poids. Cependant, faire de l'exercice de manière excessive sans une récupération appropriée peut entraîner la faim et une tendance à trop manger.

Faire de l'exercice de la bonne manière peut en effet être sain physiquement et maintenir le système immunitaire. Cependant, il est différent de l'exercice excessif car il peut causer des problèmes de santé cardiaque et mentale.

Trop manger après l'exercice

Manger trop après l'exercice n'est pas un bon moyen de perdre du poids car les calories s'accumulent après avoir brûlé les graisses dans le corps. Au lieu de cela, mangez des protéines maigres saines et des glucides riches en fibres avec modération.

Assurez-vous d’avoir le bon apport après avoir brûlé les graisses en faisant de l’exercice. Faites également attention au contenu des aliments pour éviter d'autres problèmes de santé.

Il faut bien le comprendre, toutes les méthodes de perte de poids rapide ne dureront que peu de temps ou à court terme. Lorsque vous reprenez vos anciennes habitudes, vous pouvez gagner plus de graisse et moins de masse musculaire.

Par conséquent, réfléchissez bien avant de suivre un régime ou d'adopter un mode de vie sain afin que les changements de poids puissent être durables.

Après avoir connu certaines des choses à faire et à ne pas faire pendant le régime, n'oubliez pas de les mettre en pratique. Essayez de suivre les instructions exactes sur une alimentation saine afin que vos objectifs de perte de poids puissent être atteints.

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