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Entraînement de résistance ou l'entraînement en force est un type d'exercice qui vise à vous rendre plus fort, tout en développant une excellente endurance musculaire.

C'est un type d'entraînement physique assez facile par nature, vous pouvez donc le faire presque n'importe où.

Oui, vous pouvez concevoir des programmes entraînement en résistance- vous-même en privé à la maison. Mais avant cela, lisez d'abord l'article ci-dessous pour comprendre entraînement en résistance avec plus de profondeur.

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Qu'est-ce que c'est entraînement en résistance ?

Rapporté de Très bien ajusté, entraînement en résistance est une forme d'exercice qui augmente la force musculaire et l'endurance. Dans le processus, vous devez déplacer vos membres contre la résistance exercée par le poids de votre corps, la gravité, des bandes ou d'autres objets.

Dans sa forme la plus simple, entraînement en résistance peut être donné en déplaçant le corps contre la gravité, comme en faisant des pompes.

Cela peut également être réalisé en utilisant des haltères lestés et en faisant des exercices tels que curl biceps, presse pectorale inclinée, et soulevé de terre.

Avantages pouvant être obtenus par le corps

Rapporté de Ligne Santé, la recherche a montré que entraînement en résistance peut être bénéfique pour la santé et le bien-être de plusieurs façons, notamment :

1. Construire la masse musculaire maigre
2. Réduire la graisse corporelle
3. Brûlez les calories plus efficacement, même après l'exercice
4. Augmente le métabolisme et facilite la perte de poids
5. Augmente la densité osseuse et améliore la santé des os
6. Augmenter la flexibilité et augmenter l'amplitude de mouvement
7. Améliorer la santé du cerveau et la fonction cognitive
8. Réduit les symptômes d'une variété de maladies chroniques, y compris les maux de dos, le diabète, l'arthrite et les maladies cardiaques
9. Améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité
10. Augmenter le niveau d'énergie
11. Augmenter humeur et une sensation générale de bien-être.

Mouvements entraînement en résistance

Il existe plusieurs types de mouvement entraînement en résistance que vous pouvez essayer. Certains utilisent des outils tels que des cordes, certains peuvent être réalisés sans aucun équipement. Voici une autre explication :

Exemples de mouvement sans outils

Pour effectuer ce mouvement, vous n'avez besoin d'aucun équipement, à part un tapis d'exercice si le sol est trop dur.

1. Fentes

mouvement de fente. Source de la photo : Shutterstock

Mouvement se fend Les bases font travailler les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et les mollets. Voici les étapes :

• Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Avancez avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre pied droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
• Étendez votre colonne vertébrale pour garder votre corps droit.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
• Ensuite, reculez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche et répétez ce mouvement avec votre pied gauche.
• Répétez 10 à 12 fois, puis faites une courte pause et faites une autre série.

2. des pompes

Des pompes vise à entraîner les muscles de la poitrine, les muscles des épaules, les triceps et l'abdomen. Suivez les étapes suivantes pour commencer à faire cet exercice :

• Commencez en position de planche avec vos paumes directement sous vos épaules.
• En gardant le dos plat et en renforçant votre tronc, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• Repoussez immédiatement le corps à la position de départ.
• Répétez 8 à 12 fois. Commencez par 1 à 2 séries et progressez jusqu'à 3 séries à mesure que vous devenez plus fort.

Exemple de mouvement entraînement en résistance avec des outils

L'un des outils qui peuvent être utilisés pour effectuer ce type d'exercice s'appelle bande de résistance. Il s'agit d'une sorte de corde élastique qui sert à vous donner de la force pour combattre lors d'une séance d'entraînement.

L'exercice utilisant cet objet est connu pour aider à travailler les muscles du dos, des épaules et des bras. Un exemple de mouvement que vous pouvez faire est :

Entraînez-vous à utiliser bandes de résistance. Source de la photo : Shutterstock

• Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine.
• Prise bande de résistance fermement avec les deux mains. Le ruban doit être parallèle au sol.
• En gardant les bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras sur les côtés. Commencez ce mouvement à partir du milieu du dos.
• Serrez vos omoplates en gardant votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à la position de départ.
• Faites 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Conseils pour faire en toute sécurité entraînement en résistance

En tant que débutant, il est conseillé de faire entraînement en résistance guidés par des instructeurs professionnels. Ceci afin d'éviter les risques de blessures et d'effectuer correctement cette technique d'exercice.

Il faut aussi commencer doucement. Une fois que les muscles, les tendons et les ligaments sont habitués à la musculation, augmentez progressivement la charge. N'utilisez que des équipements sûrs et bien entretenus pour éviter les blessures.

Enfin, ne vous entraînez pas si vous êtes trop fatigué ou si vous vous sentez malade, et arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur en faisant cet exercice.

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